急步行消脂勝劇烈運動

急步行消脂勝劇烈運動
(明報)2009年9月2日 星期三 05:05
【明報專訊】「為什麼運動不能令你瘦？」這條問題是8月17日《時代》雜誌一篇專題的主題。主照片中，一個微笑的瑜伽 女郎在做拱橋，還有一個超巨型冬甩墊在其腰下（冬甩當然是以美術效果「加大」的）！撰文者想傳遞一個「離經叛道」的說法﹕運動不能令你瘦——劇烈運動過後，往往刺激你的食慾，因而愈做愈胖。

但有體適能教練指出，運動後刺激食慾並非必然，而且運動也不是愈劇烈愈好，因為從「消脂」的角度看，急步行等中等強度運動，更能消脂。

這篇在《時代》雜誌題為Why Exercise Won't Make You Thin的專題，在美國 引起極大迴響，連運動醫學權威組織「美國運動醫學學院」（American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）也發出新聞稿回應，並呼籲會員簽署一人一信向《時代》雜誌表達「運動確可減肥」的立場。

其實把文章讀到底，總覺得有點似是而非。

運動，愈做愈胖？

確進糖尿專科中心體重管理課程經理潘世顯指出，雖然有研究指運動過後，女比男有多吃東西的傾向，而運動類型方面，游泳後又較陸上運動後多吃，但原因不明。可是，若當事人運動後感到辛苦（不看運動量，只看運動後個人的主觀感覺），胃口不會大。例如跑完馬拉松的人，便會疲倦得不能一下子吃東西。他認為﹕「文章把運動後多吃這一點放得太大了。」

浸會大學 體育學系副教授雷雄德指出，飲食方面可以用方法調節，例如運動後多吃了，之後的飯餐食量便應減少。潘世顯曾遇過一些運動後胃口變大的例子，故他認為，要達到理想的體重控制效果，除了體適能教練外，不能沒有營養師，後者會提出可行的飲食建議，例如把運動前的早餐一分為二，先喝流質飲品，提供身體做運動的能量，之後才吃餘下的部分。像這類實用貼士，需要靠營養師的指導。而ACSM在新聞稿中也重申，要成功地控制體重，運動及飲食要雙管齊下。

運動強度高中低

此外，文章所講的運動形式，也是一般人心目中所想的那種﹕在跑步機或樓梯機拚命跑拚命做，以為劇烈就是好。然而從「消脂」的角度而言，中強度的運動「消脂」更多。

什麼是中強度運動？運動強度可以分為低、中及高三種，以運動時每分鐘心跳率應達到何種水平來區分，可參考以下計算法﹕

低強度﹕（220－年齡－靜止心跳率）×25至55%＋靜止心跳率

中強度﹕（220－年齡－靜止心跳率）×55至80%＋靜止心跳率

高強度﹕（220－年齡－靜止心跳率）×80%以上＋靜止心跳率

舉例，一個40歲而靜止心跳率為80的人做運動，若要達到不同的運動強度，運動時每分鐘的心跳率應為﹕

低強度﹕（220－40－80）×25至55%＋80＝105至135

中強度﹕（220－40－80）×56至80%＋80＝136至160

高強度﹕（220－40－80）×80%以上＋80＝160以上

中強度運動 消脂最強

低度運動強度的例子，如拖地、抹窗、溜狗、洗車、玩樂器及行樓梯等輕巧的活動，亦即ACSM運動金字塔（見圖2）最低層的活動建議。要再上一層樓，可以向中強度進發，習慣book場打羽毛球或壁球等運動的人，應該輕易達到這個強度的運動量。若嫌book場麻煩，也不用特別花錢去健身室，就算在樓下公園急步行15分鐘或半小時，也足以達到中強度運動要求的心跳率；不過，像你我等一般人，未必需要把運動強度提升至高度，只怕太累捱不久，很快便失去運動的決心。

話題回到消脂上。參考（圖1）表，便可以清楚看到，低強度運動的能量消耗，幾乎以脂肪為主（肌肉三酸甘油酯和血中的游離脂肪酸合計，見表中紅色虛線框的範圍），但高強度運動的消脂效果，跟低強度的差不多，所以反而是中強度運動的消脂效果最好。

此外，要盡得運動的益處，除了上述提及的運動強度外，每星期做多少次，每次做多久，種類是否全面，都不要忽視，詳情可參考ACSM運動金字塔第二至第四層（見圖2）。

你是否願意現在就「動起來」呢？

文﹕姜素婷

編輯 賴宇曼

美術 Ying
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